田径运动员饮食_田径运动员饮食禁忌表

1.针对短跑训练饮食问题，该怎么规划好饮食方案呢？

2.运动员营养搭配

3.运动员饮食要注意什么

4.田径运动员健康食谱

5.田径400米运动员营养餐搭配

田径长距离项目训练期的营养需求特点是什么？ 选择能量供应充足并且含有大量的碳水化合物。 训练中准备一些适宜的加餐来提高训练效果并促进恢复。 训练后迅速摄入碳水化合物以确保运动员能够在下一次训练开始前满足碳水化合物需求。 高水平长距离跑运动员通过低脂饮食来达到并维持较低的体脂水平。 长距离的运动员尤其是女运动员，铁缺乏的情况比较常见，应注意摄入一些含铁比较丰富的食物，如动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。 运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在热身期间补充200~400毫升的液体；训练中遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200毫升液体，运动饮料是训练中液体补充的首选；训练后补充液体量根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤要补液1000~1500毫升。 田径长距离项目比赛期的营养需求特点是什么？ （一）赛前饮食 如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料。 如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么应该在赛前3~4小时进一次正餐。不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。 （二）赛中饮食 此类项目比赛过程中最重要的是液体的补充，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。补液应该坚持少量多次的原则，最好选用运动饮料。 （三）赛后饮食 通常比赛后食欲受到限制，饮用液体食物将比选择固体食物好，因此必须准备足够量的易消化食物以及含高血糖指数的糖饮料。最好能做到一下几点： 在赛后的前2个小时，以液态食物的形式摄入100克糖。在24小时内达到摄入10克/公斤体重的糖的总量。 摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复 铁人三项运动的特点是什么？该项目运动员的能量需求是多少？ 铁人三项运动是目前世界上最艰苦的体育竞赛。铁人三项包括3.8公里游泳，然后是180公里骑自行车，最后以42.2公里跑步结束。男性运动员最好成绩为8.5~9小时，女性运动员为9.5小时多，平均比赛用时（男子）在11~12小时之间。 对于职业铁人三项运动员来说，每天训练2到3次是非常普遍的，一些职业铁人三项运动员每周训练时间超过40小时。通常训练内容包括长距离有氧练习（例如100公里自行车）和速度/间歇训练（例如场地跑步或者设定心率的游泳）。与短距离运动员相比，长距离运动员更偏重于有氧训练，而且在训练和比赛中面临着艰苦的营养挑战。中国铁人三项运动员的每日能量供给推荐值达到4700千卡以上。 铁人三项运动的训练期的营养特点是什么？ （1）补充充足的碳水化合物以平衡每日能量需求。大运动量时摄入较多的碳水化合物，反之小运动量或者休息时应适当减少摄入量。训练时将便于携带的高糖、高能量点心（比如水果、能量棒和曲奇饼干）和运动饮料放在训练包或者汽车里，以满足训练或者比赛时额外的能量需求。游泳或跑步时最好选择使用运动饮料或者流食。 （2）补充充足的蛋白质以满足每日需求，并帮助运动后的肌肉修复。 （3）补充大量的水果蔬菜以促进维生素和矿物质的摄入。 （4）铁人三项运动员训练中补充液体须掌握以下几点： 多数运动员每天至少需要2~3升水，炎热天气里训练尤其如此。 测量训练前后的体重差，按照体重每下降1公斤补充1000毫升液体的原则补液。 运动饮料既补糖又补水是首选液体。 在公路上训练，应计划好定期装满水瓶，同时利用这些停顿补充一些液体。 长距离跑步训练时，可使用饮水器，如果没有相应的设施条件也可以自己携带饮水瓶，以确保训练时饮水瓶随手可得。

针对短跑训练饮食问题，该怎么规划好饮食方案呢？

先告诉你短跑和长跑的运动学定义的区别吧，短跑是依靠极限速度和力量的项目，强度为最高，供能系统类型是磷酸+糖类，特点是短时间内能量输出极大。长跑是依靠周期性的耐力，兼备较高速度水平，强度属于中等，供能系统类型是糖类+游离脂肪酸，特点是心肺氧债大，糖酵解程度很高。

现在说你的问题，短跑前面说了是依赖糖类和磷酸，所以对高营养密度的东西需要量就很大，专业短跑运动员最常吃的食物包括有鸡蛋，去皮的鸡肉，谷类和蔬菜等，其实也没什么非常特别的，只是吃法上比普通人更科学更适于输出能量。

另外短跑运动员在比赛前，会尽可能摄入碳水化合物，这样能增加比赛前糖类在肝脏的储存量，用于起跑的爆发性消耗（目的是一次起跑用完肝脏的全部能量，普通人根本做不到）

长跑的话，这个项目的运动员在饮食上最大特点就是坚持无脂类食物，因为要维持很低的体脂率，所以不可能和普通人那样随便吃东西。比如搞这个项目的我就很瘦，166cm的身高却只有38公斤的体重。

一般长跑运动员容易缺铁，所以动物内脏，紫菜，海带这些含铁比较丰富的食物就基本上是每顿都有的，鸡鸭肉反而不是主要的东西；碳水化合物方面，我们搞长跑的一般靠运动饮料解决，补液一般是每20分钟补充200ml，训练后会马上先服用100克糖元，然后再持续服用一段时间，一般我们糖元的摄入标准是赛后24小时内每公斤体重补充10克，比如我自己是38公斤的体重，那么我一次10000米后的头一个24小时就要补充380克的糖。

运动员营养搭配

短跑运动员的饮食标准

能量提供充裕

短跑运动员在训练和赛事期内，能量消耗抗压强度大。运动员一日动能的总使用量由新陈代谢、健身运动耗费、食材的生热电效应以及他主题活动四部份构成。普通人每日耗费发热量约为2400卡，运动员比普通人要多热负荷1、5-2卡/分，100米耗费发热量约为7-9卡/分。因而，对一百米运动员而言，科学研究地适度适当地填补各种各样营养就变得十分关键。

蛋白质补充适量

蛋白质是生命的基本，对运动员而言蛋白填补不够可引发精力降低、抗病能力变弱等危害的功效。大抗压强度运动强度训练时，蛋白吸收代谢提高，血中蛋白质氮排出来量提升，并发生负氮平衡。在运动过量时肌肤大量出汗还会继续遗失很多的汗氮，人体细胞蛋白质的升级及其运动员机构损害的修复亦必须蛋白。研究证实，碳水化合物能为健身运动时的卡路里消耗给予5℅-15℅的热量。

运动员蛋白的需求量为一日总热能的15℅-20℅比一般人高。运动员蛋白营养不但应达到总数上的规定，在品质上应该有1/3左右的蛋白质食物。可是，蛋白摄取量不可太多，不然对内脏器官待会导致不良影响。有科学研究证实，乳清蛋白粉能保证长期健身运动对肌肉的热量供货，推动蛋白质生成和肌肉增长，降低胆固醇和抗氧化，提升人体抵抗能力和减缓神经中枢疲惫。蛋白普遍出现于动植性食材中如肉类食品、豆类食品等。

脂肪摄取量有效

一百米运动中，一般限定太多地摄入脂肪。由于脂肪供能氧耗多，在氧不够的时，脂肪分解不全，在其中间物质成酸碱性，对健身运动不好。太多服用脂肪会减少蛋白、铁等别的营养素的吸收，使健身运动水准减少造成疲惫。一般人50g/天，脂肪供能占总热量17-20℅，不超过30℅。健身运动中女士来自脂肪的动能显著大于男士，后面一种则越来越多地运用来自糖溶解的动能。膳食脂肪主要是来自动物的脂肪细胞和肉制品及其植物的种子，含不饱和脂肪酸较多的食材为鸡蛋黄、肝部、黄豆、麦胚和花生果等。

确保足够的糖类与碳水化合物提供

糖类与碳水化合物也称糖原，一般分单糖、低聚糖和含糖量3类。糖是运动员的主要力量来源于，它具备易于消化、溶解快、产热快的特性，尤其在无氧运动新陈代谢主导的一百米训练中人体常处在氧债情况下，糖酵解占比较高，故可推动运动员无氧耐力水准的提升。糖欠缺时，会对身体及内脏器官导致损害，可造成酮血症。补糖应选用合理的类型、时间和浓度值。补糖类型：可采用填补各种各样含糖量、低聚糖和单糖的方法。

葡萄糖水具备消化吸收快和供能快速的特性，但不足之处是很容易造成甘精胰岛素的代谢增加。因此一定要把握好训练前的补糖时间；健身运动或游戏前：10-30分钟或两小时前补糖，但在训练中或训练后，因为人体健身运动刺激相关腺管的代谢，抑止了胰岛素分泌，因此无氧耐力训练中合训练后均可填补一定数目的葡萄糖水。一般状况下，超出(钟头的运作可在活动中补糖#训练中补糖选用少量多餐，浓度值应低于8℅由于超过8℅的含量有刺激性咽喉部黏膜、危害胃的排尽及很有可能造成回跃性血糖低等不良反应。与此同时还应防止填补高渗糖，避免人体脱干。

运动员饮食要注意什么

1、一般来说，早餐是在晨练之后才吃的，不吃排气的东西，一般我们吃的主要就是肉包或者菜包，外加牛奶，豆浆在早上是不喝的，会排气~

2、上重负荷课程的当天，午餐我们一般吃牛肉和蛋，米饭，其实没什么特别的，牛奶一般中午会喝一点，或者喝水，这个要多喝，因为下午普遍出汗多。

3、晚餐就看队里安排了，不好说，总体比午餐丰盛，而且大肉也多（鸡肉、海鲜什么的，蛋白质含量高，牛肉也有），晚上基本就不安排训练，所以吃得饱也不要紧。

田径运动员健康食谱

大家都知道运动员的饮食是很重要的，那么大家知道他们在饮食方面有什么需要注意吗?下面跟随我一起来看看吧。

运动员饮食注意事项

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

运动员最佳水果

　1、香蕉

　因为香蕉中含有大量的钾元素,所以香蕉已经是运动员们所钟爱的食物之一了。食用香蕉可以提升自行车运动员在75千米骑行中的表现,其效果就像喝了运动饮料那样。科学家说,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,还有运动饮料中所没有的抗氧化剂,还有更多的纤维素和维生素B6(助你将食物转换成能量)。

　2、杏

　这种金**的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含?-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。

　3、苹果

　对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。一个中等大小的苹果:8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。

　4、猕猴桃

　这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉:46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。

　5、乌饭树浆果

　最近的一项研究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。一杯浆果:80千卡热量,1克蛋白质,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纤维。

运动员最佳零食

　1、咖啡

　众所周知,咖啡可以提升人们的运动表现,含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作为运动员的能量来源。

　2、黑巧克力

　每天食用两块方形黑巧克力可以提升休闲车手的耐力。那些在运动前啃过黑巧克力的人们在运动测试中跑的距离比其他人多17%。研究者认为,这些巧克力会让人的身体更高效地利用氧气,从而使他们的表现更好。

　3、杏仁

　在运动之前有过四周的杏仁食用史的自行车运动员骑行的时间相对更长(更持久)。研究者们表示,坚果脂肪酸可以在耐力训练中为人们提供能量。他们建议,人们应该经常食用杏仁,不仅仅是只在需要运动的时候才吃,这样就可以为我们贮存足够的脂肪酸以便我们消耗。

　4、西瓜汁

　在锻炼前,先饮用500ml西瓜汁可以让运动后心率降低更快,同时,还能减轻第二天的肌肉酸痛程度。研究人员表示,这些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有着复原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝点果汁,为你的身体补充足够的水分,同时也能避免运动后的疼痛。

看过运动员饮食要注意什么的人会看：

1. 运动员饮食注意事项

2. 田径运动员饮食注意

3. 运动员食物安排

4. 运动员适合吃什么食物

5. 运动员补充能量的食物

田径400米运动员营养餐搭配

普遍运动员的饮食注意：

注意酸碱平衡

饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

多食蔬菜

蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素a ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。

② b族维生素是许多酶的辅酶，b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。

③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。

④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

其他注意事项

应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。

除此之外，因项目而异：

短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。

一些要点：

1. 100米素质项目必须采用蹲踞式起跑，起跑口令为“各就位”，“预备”，鸣枪。考生千万不要去“猜枪”以免影响起跑。

2. 根据2002年田径新规则规定：从2003年1月1日起实施第一枪犯规给予警告不取消比赛（测试）资格；第二枪无论任何运动员犯规，取消犯规运动员比赛（测试）资格。

3、比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

4、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

5、运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

6、穿钉鞋。短跑比赛就是比速度，运动员要跑的快就要蹬地有力，摆动快，身体向前冲。这样，穿着普通鞋，蹬地力量小，很容易打滑。穿上钉鞋跑步，蹬地时钉子扎进跑道上，非常有力，抬腿慢步时，钉子又容易拔出来，这样就能跑的更快一些。

一些比赛前的热身活动：

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次

谢谢！

400米属于短跑，属于无氧运动。

平时饮食，要注意多补充蛋白质。

运动员都一样，要补充充足的热量、碳水化合物，也就是多吃米、面

400米运动员要多注意补充蛋白质。鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉都是优质的蛋白质来源。多吃。

运动员平时多吃水果蔬菜，摄入维生素，对训练恢复、身体健康有帮助。

训练后可以吃个香蕉，帮助训练后能量补充。

运动员一定要注意多补水！